راه های حفظ عضله در هنگام چربی سوزی
به منظور حفظ عضلات در زمان کاهش وزن، باید دیدگاه ثابتی داشته باشید و با دید افراطی به موضوع نگاه نکنید. اگر برنامه‌های آمادگی جسمانی را تماشا کنید، کسانی که سال‌ها در این زمینه فعالیت کرده و اندام متناسبی دارند، هیچگاه خود را با نا امیدی مجبور به کاهش سریع وزن نکرده‌اند. اگر دیدگاه معتدلی دارید، براساس هدف‌هایتان در هر زمانی به مبارزه با اضافه وزن ادامه داده و در عین حال سعی کنید عضله سازی خود را ادامه دهید.
چگونه به شکل همزمان عضله سازی و چربی سوزی کنیم:
این که بدنتان میتواند همزمان هم عضله سازی کند و هم چربی سوزی به این معنی نیست که انجام آن راحت می‌باشد. حتی با وجود انجام صحیح این کار عضله سازی در حالت کمبود کالری نسبت به شرایط مازاد کالری کندتر خواهد بود.گفتن اینکه چه مقدار سرعت عضله سازی کاهش می‌یابد سخت می‌باشد.در این مورد به تحقیقی که ارزش ذکر کردن را داشته باشد برخورد نکردیم اما بر اساس کار با هزاران فرد می‌توان تقریبا گفت که قابلیت رشد عضلات در افراد مبتدی در حالت کمبود کالری به نصف کاهش پیدا خواهد کرد.
بنابراین اگر فرض بگیریم که شما در طول ۱۲ هفته ابتدایی تمرینات با وزنه خود در حالت یک مازاد کالری خفیف بتوانید ۱۰ پوند عضله سازی کنید این میزان در حالت کمبود کالری به ۵ پوند کاهش پیدا خواهد کرد.پس باید صبور باشید.ادعاهایی مبنی بر کاهش چربی بدن با ارقام بزرگ تنها در دو ماه و عضله سازی همزمان در همین مدت با همان ارقام تنها یک دروغ می‌باشد.چیزی که در واقع شما در حال مشاهده آن هستید تنها بازگشت حافظه عضلات (بازگشت عضلات از دست رفته)، استفاده از انواع دارو‌ها و فوتوشاپ می‌باشد.اکنون بیایید ببینیم که چگونه باید همزمان عضله سازی و چربی سوزی کارامد داشت.
صبور باشید:
این مورد شاید دشوارترین توصیه در این لیست باشد، اما به خاطر سپردن آن بسیار مهم است. مخصوصا زمانی که در فرآیند برنامه چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی قرار دارید. به این خاطر که شاید در ابتدای کار شاهد پیشرفت‌های خوبی باشید، اما به صورت طبیعی با گذشت زمان این پیشرفت‌ها کمتر می‌شوند. همینطور که ورزیده‌تر و لاغرتر می‌شوید، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دشوارتر می‌شود. بدن انسان دقیقا به همین شکل عمل می‌کند: هرچه چربی اضافی که باید بسوزانیم بیشتر باشد، کاهش وزن ساده‌تر می‌شود. هرچه عضله بیشتری نیاز داشته باشیم، اضافه کردن عضله ساده‌تر است. همینطور که به هدفتان نزدیکتر می‌شوید باید انتظار داشته باشید که تغییرات محدودتری در مقدار چربی و عضلات خود ببینید.
ورزش هوازی خود را کوتاه کنید:
اگر می‌خواهید در طول ورزش‌های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و به افزایش عضلات خود نیز کمک کنید بهترین انتخاب، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل است. چنین ورزش‌هایی در حالی که چربی می‌سوزانند باعث افزایش عضله نیز می‌شوند. اما وقتی مدت زمان ورزش هوازی بالا می‌رود و شدت آن کم می‌شود، احتمال سوزانده شدن چربی و عضله با هم بالا می‌روند.
در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید:
در سال ۲۰۱۶ تحقیقی روی مردان انجام شد که در آن برنامه‌ای شامل رژیم غذایی و ورزش را دنبال کردند. مردانی که برنامه غذایی کم‌کالری و سرشار از پروتئین را به مدت چهار هفته دنبال می‌کردند، توانستند ۴٫۵ کیلوگرم چربی بسوزانند و ۱٫۲ کیلوگرم عضله اضافه کنند. دیگر افرادی که برنامه‌ای با همین مقدار کالری اما پروتئین کمتر را رعایت کردند، تنها ۳٫۵ کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار ناچیزی نیز اضافه کردند. برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می‌شود برای هر کیلو از وزن بدنتان ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین دریافت کنید. این پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم‌بندی شود. می‌توانید به هر کدام از وعده‌های غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین اضافه کنید. البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.
میزان کالری مورد مصرف خود را به اندازه ی متعادل کاهش دهید:
ادامه مطلب در لینک زیر