با افزایش سن چه اتفاقی برای عضلات می افتد
همزمان با افزایش سن،حجم عضلات شما کاهش می‌‌یابد، اما با ورزش و تمرین می‌‌توانید آنها را بازسازی کنید. ماهیچه‌‌ها در مقایسه با چربی به کالری بیشتری نیاز دارند و درنتیجه افزایش حجم عضلات به متابولیسم شما نیز کمک می‌‌کند. ورزش مانع از بروز بیماری‌‌هایی نظیر بیماری‌‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت، سکته، آلزایمر، آرتروز و پوکی استخوان میشود. انجام تمرینات حافظه شما را تقویت کرده و درنتیجه در سنین پیری فردی فراموش‌‌کار نخواهید بود.صرف‌‌نظر از سن، افراد به تمرین نیاز دارند. تمرینات کاردیو یا هوازی ضربان قلب شما را افزایش داده و به شما کمک می‌‌کنند تنفس سریع‌‌تری داشته باشید که این امر بر استقامت و قدرت کالری سوزی شما تأثیر دارد. تمرینات با وزنه یا قدرتی نیز ماهیچه‌‌های شما را تقویت می‌‌کنند. تمرینات انعطافی به چابکی شما کمک کرده و محدوده حرکت ماهیچه‌‌های شما را افزایش می‌‌دهند. تمرینات تعادلی بعد از 50 سالگی از اهمیت بالایی برخوردارند، بنابراین، شما می‌‌توانید با انجام این حرکات فعالیت خود را حفظ کرده و از زمین خوردن در سنین پیری جلوگیری کنید.در این مقاله، قصد داریم در مورد تمامی مواردی که برای عضله سازی پس از 50 سالگی باید بدانید صحبت کنیم. به خاطر داشته باشید که هیچ وقت دیر نیست.
رژیم غذایی و تغذیه
پروتئین را با هر وعده غذایی خود مصرف کنید
هدف شما این است که ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن پروتئین مصرف کنید. از مصرف مواد غذایی که فقط کربوهیدرات یا چربی و کربوهیدرات هستند خودداری کنید.اگر می‌خواهید سالاد بخورید آن را همراه با تکه‌های مرغ مصرف کنید. نهار را سبزیجات پخته یا کباب شده همراه با روغن زیتون و مقداری گوشت مصرف کنید.
فیبر زیادی مصرف کنید
روزانه حداقل ۲۰ گرم فیبر دریافت کنید. از منابعی مثل لوبیا، سبزیجات، میوه، جو دو سر و …
امگا 3 جزء ضروری ترین اسیدهای چربی هستند که بدن شما در بسیاری از موارد به آن نیاز دارد. آنها سلامتی سلول های بدن شما را تضمین کرده و برای حفظ سلامت قلب، عروق خونی و سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارند. در سال های اخیر، امگا 3 بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا این عنصر به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک شایانی می نماید، به ویژه در افراد مسن. در این خصوص یک متاآنالیز نشان داد که 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 یا بیشتر در روز می تواند به عضله سازی و قدرت کمک کند. متاآنالیز دیگری این اثرات را نشان نداد. البته مورد دوم بر تمرینات قدرتی توجه خاصی نداشت و طیف مورد نظر ما بدنسازان میباشند.
مولتی ویتامین ها، مواد معدنی
ادامه مطلب در لینک زیر