تغذیه مناسب جهت عضله سازی و چربی سوزی
اگر می‌خواهید شروع به عضله سازی کنید یادتان باشد که ورزش و استفاده از وزنه قسمت اصلی فرمول است. با این حال داشتن برنامه غذایی برای عضله سازی نیز کمک می‌کند تا زودتر به هدفتان برسید. رژیم غذایی عضله سازی نه تنها برای مهیا کردن پروتئین جهت رشد ماهیچه‌ها اهمیت دارد، بلکه با انرژی و مواد مغذی ضروری به کامل کردن تمرین‌ها کمک می‌کند. اکثر افراد فکر می‌کنند، پروتئین منبع اصلی رشد عضلانی است؛ اما باید گفت موارد دیگری نیز حائز اهمیت هستند. برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به همراه پروتئین سبب رشد عضلانی می‌شود.
چگونه در حالی که وزن کم می‌کنیم عضله سازی داشته باشیم؟
۱- در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید: در سال ۲۰۱۶ تحقیقی روی مردان انجام شد که در آن برنامه‌ای شامل رژیم غذایی و ورزش را دنبال کردند. مردانی که برنامه غذایی کم‌کالری و سرشار از پروتئین را به مدت چهار هفته دنبال می‌کردند، توانستند ۴٫۵ کیلوگرم چربی بسوزانند و ۱٫۲ کیلوگرم عضله اضافه کنند. دیگر افرادی که برنامه‌ای با همین مقدار کالری اما پروتئین کمتر را رعایت کردند، تنها ۳٫۵ کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار ناچیزی نیز اضافه کردند. برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می‌شود برای هر کیلو از وزن بدنتان ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین دریافت کنید. این پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم‌بندی شود. می‌توانید به هر کدام از وعده‌های غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین اضافه کنید. البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.
۲- به آرامی وزن کم کنید: با اینکه کاهش وزن سریع، بسیار وسوسه برانگیز است اما این کار تنها چربی را نمی‌سوزاند بلکه بافت عضلانی نیز قربانی این کاهش وزن می‌شود. در یک تحقیق روی چاقی، نشان داده شد افرادی که برنامه غذایی فوق‌العاده کم‌کالری را دنبال می‌کنند، ۱۸ درصد کاهش وزنشان از عضلات است. به همین دلیل باید سعی کنید در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید. با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز از برنامه همیشگی‌تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش).
۳- حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید: بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تنها فعالیت هوازی خود را افزایش می‌دهند. این کار می‌تواند مفید باشد، اما نه اگر جایگزین ورزش‌های قدرتی شود. در یک تحقیق روی ۱۰۵۰۰ فرد بزرگسال نشان داده شد آنهایی که در طول یک دوره‌ی ۱۲ ساله ورزش‌های قدرتی انجام می‌دادند در مقایسه با کسانی که همین مدت را مشغول ورزش‌های هوازی بودند، چربی شکمی کمتری اضافه کردند. برای اینکه عضلات فعلی خود را حفظ کنید، باید حداقل هفته‌ای دو مرتبه تمرین قدرتی انجام دهید. اگر می‌خواهید به حجم عضلانی خود اضافه کنید، باید این مقدار را به سه مرتبه یا بیشتر افزایش دهید. ابتدا سعی کنید خود را با این نوع ورزش‌ها سازگار کنید و سپس به فکر اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روتین روزانه خود باشید.
۴-مقادیر زیاد چربی و کربوهیدرات را همزمان مصرف نکنید:
ادامه مطلب در لینک زیر