تغذیه مناسب قبل از ورزش
همه ما می‌خواهیم از تمرین حداکثر استفاده را ببریم، یعنی سخت ورزش کنیم، سریعتر بچرخیم، سریعتر بدویم و بالاتر بپریم. با اینکه بسیاری از ما از نظر ذهنی برای یک تمرین چالش‌برانگیزآماده می‌شویم، گاهی اوقات فراموش می‌کنیم سوخت بدنمان را تامین کرده و یا این کار را به درستی انجام دهیم. در نتیجه بد نیست بدانیم قبل از تمرین چه باید بخوریم.
غذاهای ویژه فوق‌العاده‌ای برای قبل از تمرین وجود دارند که به آماده‌سازی بدنتان کمک می‌کنند و همین می‌تواند تلاشهایتان در باشگاه را به نتیجه برساند. با اینکه نیازهای تغذیه‌ای همه ما با هم فرق دارد، اما غذاهای شناخته شده ارائه شده در این مقاله که از تعادل خوب چربی، کربوهیدرات و پروتئین برخوردارند، می‌توانند به بدنتان سوخت‌رسانی کرده، گرسنگی‌تان را رفع کنند، با خستگی مبارزه کرده و حتی به ریکاوری بدن کمک کنند. حال این سوال پیش می‌آید که یک میان‌وعده خوب برای قبل از تمرین چیست؟
غذاهای قبل از تمرین برای همه
1-موز
این بمب انرژی سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است که به عملکرد عصب و عضله کمک می‌کند. کربوهیدراتها سوخت بدن و مغز ما هستند و 90% از کالری موز را شامل می‌شوند.
2-جو دوسر
جو دوسر به این علت که سرشار از فیبر است، کربوهیدراتها را به تدریج آزاد می‌کند. به همین خاطر، سطح انرژی در طول تمرین ثابت نگه داشته می‌شود و این بدان معناست که می‌توانید طولانی‌تر تمرین کنید. این نوع جو دارای ویتامین Bاست که باعث می‌شود کربوهیدراتها تبدیل به انرژی شوند. جو دوسر ایرلندی اغلب بهترین نوع محسوب می‌شود، چون کمتر فرآوری شده‌اند و نسبت به جوهای زودپز و آماده، از گلیسمی پائین‌تری برخوردار است.
3-مرغ کبابی، بروکلی و سیب‌زمینی شیرین
اگر برای افزایش توده عضلانی تمرین می‌کنید یا قصد دارید برای مسابقات آماده شوید، این ترکیب را حتما امتحان کنید. با اینکه بیشتر یک وعده کامل به حساب می‌آید تا یک میان وعده، اما حتما دلیل منطقی وجود دارد که بدنسازان حرفه‌ای آن را در رژیمشان می‌گنجانند. پس شما هم از قافله عقب نمانید!
4-میوه خشک شده
یک روش تغذیه عالی، سریع و آسان برای تغذیه قبل از تمرین مصرف میوه‌های خشک شده‌ای مثل توتها، زردآلو، آناناس و انجیر است. میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدراتهای ساده هستند و به راحتی هضم می‌شوند، پس قبل از تمرین حتما یک مشت از آنها میل کنید.
5-نان سبوسدار
یک برش از نان سبوسدار منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدراتهاست. جهت تامین پروتئین تمرین هم می‌توانید یک تخم آب‌پز یا مقداری بوقلمون کم چرب را با نان میل کنید.
6-میوه و ماست یونانی
این ترکیب محشر است! میوه سرشار از کربوهیدرات و ماست یونانی منبع عالی برای پروتئین است. در مقایسه با ماست معمولی، این ماست تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد و سدیم آن نصف اولی است. چرا میوه و ماست یونانی با هم مصرف می‌شوند؟ کربوهیدراتهای موجود در میوه سریعا تجزیه شده و به عنوان سوخت حین تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرند، در عین حال پروتئین ماست کمی طولانی‌تر در بدن به صورت ذخیره باقی می‌مانند و برای پیشگیری از آسیب عضلانی استفاده می‌شوند. بنابراین این دو خوراکی جفت خوبی برای هم هستند!
7-ترکیب آجیل و میوه خشک
دانه‌های روغنی یا همان آجیل چربی بالایی دارد، اما اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، پروتئین و کالری مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند. البته کسانی که هدفشان کاهش وزن است، از خوردن آن اجتناب کنند. اگر قصد دارید ترکیب آجیل و میوه خشک را از فروشگاه‌ها آماده بخرید، از خریدن آنهایی که حاوی مغزهای آغشته به شکلات و یا ماست هستند، خودداری کنید.
نکته: حتما وعده اصلی یا میان‌وعده‌تان را 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین میل کنید، تا احساس نفخ نکنید. اگر غذایی که می‌خورید حجیم و زیاد است، 90 دقیقه صبر کنید، اما اگر میان وعده سبکی خورده‌اید، 30 دقیقه کافی است.
چه غذاهایی را قبل از تمرین نخوریم؟
ادامه مطلب در لینک زیر